Pola Makan yang Benar dan Efektif

Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal, kita harus mengusahakan banyak hal. Mulai dari olahraga hingga menerapkan Pola Makan untuk Diet yang benar dan teratur. Nah, di artikel kali ini kita akan membahas mengenai pentingnya Pola Makan yang Benar dan Efektif guna mendapatkan berat badan dan bentuk badan yang ideal.

🔍 Bagaimana dan Seperti apa Pola Makan yang Benar?

Rupawan People, pernah nggak sih kamu berpikir mengenai jenis-jenis makanan apa yang paling efektif untuk membakar lemak? Atau apakah melewatkan makan malam merupakan cara terbaik untuk mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh? Kalau iya, yuk kita lanjut ke pembahasan berikutnya.

Sebagian besar orang pasti memiliki banyak pertanyaan tentang pola makan yang benar dan efektif. Pola makan yang kita terapkan sehari-hari memiliki pengaruh yang sangat besar terhadap tubuh kita lho. Jika kita tidak bisa mengontrol pola makan dengan baik, maka tubuh akan menyimpan cadangan lemak berlebih sehingga kita akan mengalami obesitas atau kegemukan. Selain membuatmu kurang percaya diri dengan penampilan. Obesitas juga memicu berbagai permasalahan kesehatan lainnya.

Obesitas bukanlah satu-satunya resiko yang akan muncul ketika kamu tidak bisa mengontrol pola makan dengan baik. Bisa jadi yang terjadi justru sebaliknya. Badanmu akan menjadi terlalu kurus lantaran kurangnya asupan kalori dalam tubuh.

Dengan mencukupi kebutuhan kalori tubuh (tidak lebih dan tidak kurang), maka semua organ dalam tubuh kita bisa berfungsi dengan optimal. Energi yang kamu butuhkan untuk menjalankan aktivitas sehari-hari pun juga terpenuhi.

Untuk memiliki tubuh ideal dan untuk tujuan kesehatan, kamu harus benar-benar memperhatikan seberapa banyak kalori yang masuk ke dalam tubuhmu setiap harinya. Untuk tujuan fat loss alias menghilangkan lemak, kalori yang masuk dalam tubuh haruslah lebih sedikit dibandingkan dengan jumlah kalori yang terbakar.Kalau kamu ingin mempertahankan bentuk dan berat badanmu, maka jumlah kalori yang masuk dan terbakar haruslah seimbang. Sementara itu, jika kamu ingin menambah berat badan (Weight In), maka jumlah kalori yang masuk harus lebih besar dibandingkan dengan jumlah kalori yang terbakar.

🧑‍🍳 Cara Menghitung Kalori Harian yang Dibutuhkan Tubuh

Prinsip Weight Gain dan Fat Loss sebenarnya sangat simple. Kamu hanya harus melakukan beberapa perhitungan saja. Apa saja yang perlu kamu hitung? Pertama, adalah jumlah kalori harian. Kedua, hasil rata-rata aktivitas fisik yang kamu lakukan sehingga kamu bisa mengetahui jumlah kalori yang akan terbakar tiap harinya. Dan terakhir, adalah kalori dari masing-masing makanan yang kamu konsumsi per hari.

Contoh Penghitungan Jumlah Kalori Harian (Fat loss, Maintain Calories dan Weight Gain)

Setiap orang memiliki jumlah kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Hal ini sangat dipengaruhi oleh beberapa faktor, contohnya : jenis kelamin, usia, aktivitas fisik dan lain sebagainya. Perhitungan yang akan kita bahas kali ini berdasarkan pada berat badan seseorang.

Untuk tujuan fat loss, kamu bisa menghitungnya dengan cara mengalikan berat badan yang kamu miliki dengan angka 25.

Misalnya, berat badan 65 kg. Maka, perkiraan kalori untuk tujuan fat loss adalah : 65 X 25 = 1.625 kalori.

Untuk tujuan Maintain Calories atau menjaga berat badan maka kamu bisa menghitungnya dengan cara mengalikan berat badanmu dengan angka 30.

Jadi, hasilnya adalah 65 X 30 = 1.950 kalori.

Sementara itu, untuk tujuan Weight Gain atau menambah berat badan kamu bisa bisa mengkonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan untuk tujuan Maintain Calories. Sebagai informasi tambahan, kamu tidak boleh diet dengan mengkonsumsi makanan di bawah 1500 kalori per hari  (untuk pria) dan dibawah 800 kalori (untuk wanita).

Dengan menggunakan rumus sederhana seperti di atas, tentunya menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh menjadi lebih mudah. Hasil yang kamu peroleh juga bisa kamu jadikan sebagai acuan untuk mengontrol berapa banyak kalori dari makanan yang masuk ke dalam tubuhmu. Oh iya, jangan lupa untuk mencatat jumlah kalori dari setiap makanan yang kamu makan hari ini ya.

Totalkan semua kalori yang masuk dalam tubuh disesuaikan dengan jumlah kalori harian. Untuk tujuan Fat Loss kalau kalori yang masuk dalam tubuhmu melebihi batasan kalori yang bisa kamu makan. Ada baiknya kamu mengecek ulang, kira-kira makanan apa yang seharusnya kamu batasi konsumsinya. Hindari makanan yang mengandung kalori yang tinggi seperti gorengan, daging olahan dan makanan manis.

Bakar Kalori dengan Melakukan Banyak Aktifitas Fisik

Selanjutnya, bagi kamu yang bertujuan untuk mengurangi berat badan. Kamu juga bisa melakukan lebih banyak aktivitas fisik seperti olahraga agar kalori yang terbakar lebih banyak. Kamu juga bisa mencatat berapa rata-rata kalori yang terbakar selama aktivitas fisik tersebut.

Contohnya, jogging selama 1 jam mampu membakar kalori sebanyak +500 kalori. Tidur selama 8 jam akan membakar kalori sebanyak +-500 kalori. Kemudian, di aktivitas-aktivitas lainnya kamu berhasil membakar sekitar 800 kalori. Total kalori yang terbakar selama 1 hari sudah mencapai 1800.Rupawan People, kalau kamu merasa kesulitan melakukan perhitungan jumlah kalori secara manual. Kamu juga bisa kok menggunakan aplikasi sejenis yang akan membantumu untuk menghitung kebutuhan kalori tubuh.

Untuk pengguna smartphone berbasis Android, kamu bisa mengunduh aplikasi Newlife Diet.  Sementara itu, untuk iOS kamu bisa mendownload aplikasi My Fitness Pal.

Untuk melakukan hal ini secara berkelanjutan, kamu harus konsisten ya. Jangan selang-seling alias bolong-bolong. Sehari menerapkan batas kalori lalu besok sudah tidak lagi, hal ini hanya akan membuat proses fat loss-mu menjadi terhambat bahkan cenderung sia-sia.

💡 Tips Memilih Makanan

Rupawan People, makanan yang memiliki jumlah kalori yang sama belum tentu memiliki efek yang sama lho. Jadi, selain memperhatikan jumlah kalorinya kamu juga harus memperhatikan makanan apa yang kamu konsumsi.

Contohnya:

Semangkuk kacang hijau memiliki jumlah kalori yang sama dengan sebuah donat. Keduanya, sama-sama mengandung 200 kalori. Namun, dari segi nilai gizi dan nutrisi kedua makanan tersebut jauh berbeda sehingga perlakukan tubuh terhadap kedua jenis makanan tersebut akan berbeda pula.

Ketika kita mengkonsumsi satu mangkuk kacang hijau, tubuh akan langsung tahu bahwa makanan tersebut berguna untuk menekan rasa lapar. Sementara itu, gula yang ada dalam donat akan meningkatkan insulin. Insulin tersebut akan dipecah menjadi glikogen. Inilah alasan kenapa kita masih terasa lapar ketika memakan satu buah donat.

Nah, seumpama hari ini jumlah kalori yang tersisa hanyalah 200 kalori, akan lebih baik kalau kamu mengkonsumsi semangkuk kacang hijau dibandingkan dengan 1 buah donat.

Apa yang kamu makan akan membentuk tubuhmu. Ingat! Pola makan yang akan kamu terapkan harus bisa menjadi gaya hidup jangka panjang yang menyehatkan ya!

Ada beberapa makanan yang sebaiknya kamu batasi konsumsinya dan ada pula jenis makanan yang sebaiknya kamu konsumsi. Nah, sebagai referensi. Ini dia beberapa jenis makanan tersebut.

Makanan yang Harus Dibatasi

Makanan yang harus kamu batasi jumlah konsumsinya antara lain :

• ⛔ Makanan yang mengandung kadar gula yang tinggi. Makanan yang kita konsumsi sehari-hari, seperti nasi memang mengandung gula. Namun, yang dimaksudkan di sini adalah makanan-makanan olahan atau makanan-makanan side dishes alias bukan makanan pokok. Contohnya, adalah dessert kue manis, makanan manis olahan pabrik, coklat, biskuit manis, meses dan sejenisnya. Kamu tetap bisa mengkonsumsi makanan tersebut kok, asal tidak berlebihan.
• ⛔ Minuman Tinggi Gula. Selanjutnya, kamu juga harus membatasi konsumsi berbagai minuman yang mengandung kadar gula yang tinggi. Contohnya soda, sirup dan sejenisnya.
• ⛔ Makanan yang berbahan dasar tepung. Roti, Mie, dan sejenisnya juga harus kamu batasi konsumsinya. Setidaknya, kamu boleh memakannya tiap 1 minggu sekali dengan porsi secukupnya. Makanan tersebut mengandung banyak kalori dan karbohidrat yang akan menghambat proses diet sehatmu. Kalau kamu ingin mengkonsumsi roti, sebaiknya kamu memilih roti gandum saja ya.
• ⛔ Makanan kalengan. Seperti manisan dan berbagai jenis daging olahan seperti kornet sapi dan sosis juga harus kamu waspadai. Makanan tersebut mengandung  lebih banyak gula, garam (natrium) dan juga pengawet.
• ⛔ Gorengan, makanan sejenis gorengan mengandung kadar minyak dan kalori yang tinggi. Mengkonsumsi gorengan sangat tidak disarankan untukmu yang sedang diet. Dalam jangka panjang gorengan juga bisa menyebabkan kolesterol lho sehingga kamu harus hati-hati.
• ⛔ Junk Food, sudah menjadi rahasia umum kalau junk food memiliki banyak sekali efek buruk bagi tubuh. Makanan seperti fried chicken, burger, pizza, pasta dan sejenisnya memang memiliki efek yang tidak baik apabila dikonsumsi secara berlebihan. Salah satu alasan mengapa makanan ini begitu diminati adalah rasanya yang memang enak. Jadi, stop memilih makanan hanya berdasarkan rasanya saja ya. Pilihlah makanan berdasarkan nutrisi yang dikandungnya.
• ⛔ Makanan olahan pabrik, untuk mengetahui kadar gula, pengawet, perasa, dan bahan-bahan lain dalam sebuah makanan kemasan ada baiknya kamu mengecek tabel komposisinya ya. Beberapa jenis makanan biasanya menggunakan istilah-istilah khusus untuk menyebutkan suatu jenis komponen, jadi kamu harus lebih jeli.

Makanan yang Harus Sering Dikonsumsi

Jenis makanan yang sebaiknya kamu konsumsi :

• ✅ Makanan alami yang berasal dari tumbuhan dan hewan. Contohnya sayur dan buah-buahan (pilihlah yang organik karena lebih bebas dari paparan bahan kimia), daging, telur, tahu, tempe dan lain sebagainya. Untuk beberapa jenis buah tertentu ada yang harus kamu batasi konsumsinya karena mengandung efek yang tidak baik apabila dikonsumsi berlebihan. Contohnya, buah durian.
• ✅ Dairy Product (dengan kandungan gula dibawah 5 g). Contoh : Susu dan Yoghurt.
• ✅ Kacang-Kacangan (untuk kamu yang tidak memiliki riwayat alergi pada kacang). Contohnya adalah : Kacang Tanah dan Kacang Almond.
• ✅ Makanan laut seperti ikan segar dan seafood.

Perbandingan

Jika kita bandingkan, sebenarnya dapat ditarik kesimpulan besar bahwa :

• Makanan yang harus dibatasi konsumsinya adalah makanan yang mengandung gula tinggi (terlebih pemanis buatan seperti sakarin), Gorengan, Junk Food, dan makanan olahan pabrik. Makanan seperti ini bisa menimbulkan berbagai permasalahan kesehatan seperti obesitas, kolesterol dan diabetes apabila dikonsumsi berlebihan.
• Makanan yang harus kita perbanyak konsumsi adalah makanan-makanan alami seperti buah, sayur, biji-bijian, daging dan ikan serta makanan yang bebas bahan kimia dan mengandung banyak nutrisi penting di dalamnya.

Selain memperhatikan jenis makanannya. Kamu juga harus memperhatikan cara makanan tersebut diolah. Kurangi konsumsi makanan yang diolah dengan cara digoreng karena minyak goreng memiliki efek yang kurang baik bagi tubuh. Makanan yang digoreng juga meningkatkan jumlah kalori di dalamnya, terlebih apabila diberi tepung.

Contoh:

• kalori buah pisang (100 gr) adalah 88,7 kalori
• Sementara itu, kalori 1 buah pisang goreng adalah 140 kalori
• Ada peningkatan jumlah kalori hampir 2 kali lipatnya.

Sebaiknya kamu mulai beralih ke makanan yang dibuat dengan cara direbus, dipanggang, di oven atau dikukus.

Konsep Pola Makan yang Teratur,  Baik dan Benar

Nah, Rupawan People! kita sudah membahas mengenai cara menghitung kalori dan tips memilih makanan, sekarang saatnya kita membahas mengenai konsep pola makan yang teratur.

Sebaik apapun kamu melakukan kedua hal diatas, semuanya akan menjadi percuma apabila kamu tidak memiliki konsep pola makan yang teratur karena 3 hal tersebut saling berkaitan. Untuk konsep pola makan ini kita akan membaginya menjadi 2 garis besar yakni berdasarkan kandungan bahan makanan dan berdasarkan pembagian sesi konsumsinya.

🍽️ Meal Plan Berdasarkan Kandungan Makanan

Di jenis konsep pertama ini, kamu harus memenuhi 3 kebutuhan nutrisi utama tubuh yakni protein, karbohidrat, dan lemak. 3 komponen tersebut harus kamu konsumsi dalam jumlah yang proporsional (sesuai, tidak lebih dan tidak kurang). Berikut ini penjelasan lengkapnya :

Protein

Kamu harus mengkonsumsi protein sebanyak 1,5 kali berat badanmu per harinya. Hasil perkaliannya lalu kamu bagi 1000. Contohnya saja jika berat badannya 50 kg, maka kamu harus mengkonsumsi 75 gram protein ((50.000 gr X 1,5) : 1000).

Jenis bahan makanan yang mengandung protein tinggi yang bisa kita temukan dengan mudah di sekitar kita adalah daging, susu, dan telur. Lalu, bagaimana cara kita mengetahui jumlah protein yang kita konsumsi? Kamu bisa menjadikan hal ini sebagai patokan :

• 100 gr protein = 1 kepalan tangan.
• Setiap 100 g daging sapi, ayam, atau ikan mengandung kurang lebih 20 g protein.
• Setiap satu gelas susu mengandung 10 g protein.
• Setiap satu butir telur mengandung 7 g protein.

Catat makanan apa saja yang kamu makan lalu jumlahkan setiap kandungan protein tersebut dan bandingkan dengan kebutuhan protein harian tubuhmu.

Misalnya, kebutuhan protein per hari adalah 75 gram. Kamu bisa mengkonsumsi:

• 200 gram daging (40 protein)
• 100 gram ikan (mengandung 20 gr protein)
• 1 gelas susu (10 g protein)
• 1 butir telur (7 g protein).

Total protein yang kamu konsumsi sudah mencapai 77 gr protein. Nah, kamu sudah memenuhi kebutuhan asupan protein harian.

Karbohidrat

Mencukupi kebutuhan karbohidrat sangatlah penting lantaran karbohidrat memiliki peran yang vital bagi tubuh. Manfaat karbohidrat antara lain adalah menyediakan energi bagi tubuh, membantu menjaga massa otot, menunjang fungsi organ pencernaan, mengurangi resiko terjadinya penyakit tertentu dan lain sebagainya. Kekurangan atau kelebihan karbohidrat akan membawa efek yang tidak baik bagi tubuh.

Sumber-sumber karbohidrat utama di antaranya adalah :

• beras
• jagung
• roti
• gandum
• buah-buah tertentu
• roti
• umbi-umbian (kentang, ketela, singkong, ubi jalar dan sejenisnya)
• biji-bijian

Selain di bahan-bahan makanan di atas, berbagai jenis makanan yang umum kita konsumsi juga mengandung karbohidrat lho, contohnya biskuit. Karena karbohidrat ada dimana-mana, menghitung berapa banyak jumlah karbohidrat sebenarnya yang masuk ke dalam tubuh akan sedikit sulit.

Terutama jika kamu mengonsumsi berbagai jenis makanan dalam hari tersebut. Solusinya, kamu harus lebih memfilter makanan apa saja yang masuk ke dalam mulut. Selalu baca tabel komposisi makanan dalam kemasan suatu produk untuk mengetahui kandungan karbohidratnya.

Lalu, bagaimana caranya mengetahui jumlah kebutuhan karbohidrat harian kita? Kamu bisa menghitungnya dengan rumus di bawah ini :

Kebutuhan karbohidrat tubuh = 65-75% dari kebutuhan kalori total.

Untuk menghitungnya, pertama kamu harus tahu dulu berapa jumlah kalori total yang tubuhmu butuhkan dalam sehari. Untuk cara menghitung kebutuhan kalori, silahkan baca penjelasan di atas ya di bagian Cara Menghitung Kalori Harian yang Dibutuhkan Tubuh.

Contoh :

• Total kalori harian tubuh 1500 kalori.
• Kebutuhan karbohidrat : 65% x 1500 kalori = 975 kalori.
• 4 kalori sendiri setara dengan 1 gram karbohidrat.
• Jadi, kamu bisa membagi 975 dengan angka 4.
• Hasilnya adalah 243.75 gram karbohidrat.

Itulah total kebutuhan karbohidrat tubuhmu dalam 1 hari.

Lemak

Tidak semua jenis lemak itu sama lho. Ada lemak jahat dan ada pula lemak baik. Nah, lemak yang dimaksud di sini adalah lemak baik. Lemak baik bisa kamu peroleh dari:

• Buah alpukat
• Minyak zaitun
• Telur
• Kacang-kacangan (seperti almond, kacang kenari, atau selai kacang)

Cara menghitung kebutuhan lemak harian tubuh : 20% dari kebutuhan kalori tubuh. Contoh, apabila kebutuhan kalori tubuhmu adalah 1500. Maka:

• Kebutuhan lemak tubuhmu adalah 300 kalori.
• Selanjutnya, karena 1 kalori sama dengan 9 gram lemak.
• Maka, kamu harus membagi hasilnya dengan 9.
• Hasilnya adalah 33,333 gram.

Semakin tinggi kebutuhan kalori harian mu, maka akan semakin tinggi pula kebutuhan protein, karbohidrat dan lemak.

Meal Plan Berdasarkan Sesi Konsumsi

Nah, Rupawan People! Sekarang kamu sudah tahu seberapa banyak kebutuhan tubuhmu atas nutrisi-nutrisi tertentu. Sekarang, saatnya kamu mengatur Pola Makan yang Teratur sesuai dengan jatahnya masing-masing.  Untuk konsepnya dibagi menjadi 6 sesi yakni 3 sesi makan (pagi, siang dan malam) dan 3 sesi makan camilan (snack).

Untuk sesi makan berat, sifatnya wajib. Sementara itu, untuk sesi makan ringan sifatnya opsional alias bisa dilakukan atau ditinggalkan. Berikut ini konsep lebih lengkapnya.

🕐 Sarapan (wajib): karbohidrat kompleks dari buah + protein dari dairy product.

Dairy Product lebih simple disiapkan sebagai menu sarapan saat pagi, oleh karena itu produk ini lebih direkomendasikan untuk menu breakfast-mu. Contoh menu sarapan : telur, oatmeal, roti gandum, dan susu.

🕐 Snack 1 (opsional)

Untuk snack pertama ini, kamu bisa mengkonsumsi :

• Makanan yang mengandung karbohidrat dan protein, seperti yoghurt.
• Minuman yang tidak mengandung gula. Contoh : the tawar dan kopi hitam.
• Biskuit rendah kalori dan.
• Buah-buahan segar.

🕐 Makan siang (wajib): daging + buah/sayur/ karbohidrat kompleks/nasi satu kepal (4 sdm)

Segala jenis daging seperti

• ikan
• ayam
• sapi
• domba
• udang dan sebagainya

Sangat direkomendasikan sebagai menu makan siangmu. Untuk pengolahannya, akan lebih baik kalau kamu menghindari daging yang dimasak dengan cara digoreng. Sebagai pelengkap lauk, kamu juga bisa mengkonsumsi olahan dari sayur-sayuran lho. Kamu juga bisa mengkonsumsinya bersama dengan nasi, sebagai sumber karbohidrat penghasil energi utama pada tubuh.

🕐 Snack 2

Pilihannya sama dengan sesi snack 1.

🕐 Makan Malam

Pilihannya masih sama dengan sesi makan siang. Untuk variasi masakannya, kamu bisa menyesuaikan dengan selera. Jangan lupa mengganti menunya dengan menu sejenis setiap hari agar kau tidak bosan.

🕐 Snack 3

Pilihannya sama dengan sesi snack 1 dan snack 2.

Contoh Penerapan Pola Makan yang Benar Berdasarkan Konsep Di atas

Konsep di bawah ini didapatkan dari perhitungan-perhitungan di atas.

🕐 Waktu Sarapan

• Makanan : 1 gelas susu + 1 tangkup roti gandum dan keju.
• Kalori : 250 kalori
• Protein : 20g

🕐 Snack 1

• Makanan : 1 buah pisang besar
• Kalori : 150 kalori
• Protein : 0 g

🕐 Makan Siang

• Makanan : 150g sate ayam (pisah bumbu) + nasi 4 sdm
• Kalori : 330 kalori
• Protein : 30 g

🕐 Snack 2

• Makanan : 1 gelas coffee latte tanpa lemak dan gula
• Kalori : 100 kalori
• Protein : 10 g

🕐 Makan Malam

• Makanan : 150 g semur daging + nasi 4 sdm
• Kalori : 350 kalori
• Protein : 30 g

🕐 Snack 3

• Makanan : 1 cup yoghurt rendah lemak
• Kalori : 150 kalori
• Protein : 5g

Total : 1330 kalori dan 95 protein

Catatan: perhitungan untuk BB 60 kg dengan kebutuhan 1500 kalori. Jenis makanan dan porsinya diatas bersifat tidak mutlak melainkan hanya perkiraan dan penerapannya fleksibel, karena kebutuhan kalori tiap orang yang berbeda-beda.

Cheat Meal dan Konsepnya

Kamu pastinya pernah mendengar Cheat Meal, bukan? Cheat meal ini sering dilakukan oleh orang-orang yang sedang menjalani diet dengan defisit kalori. Cheat Meal sendiri dapat diartikan sebagai momen dimana kamu bebas makan apa saja selama 1 kali. Penerapan Cheat Meal ini bisa dilakukan setidaknya seminggu sekali.

Tujuan penerapan Cheat Meal ini untuk menjaga agar tubuhmu tidak stress lantaran kamu terus-menerus melakukan defisit kalori dan untuk menghilangkan perasaan tertekan yang mungkin kamu alami.Nah, berdasarkan konsep pola makan di atas. Ini dia contoh penerapan Cheat Meal yang bisa kamu lakukan :

🕐 Waktu Sarapan

• Makanan : 1 gelas susu + 1 tangkup roti gandum dan selai kacang.
• Kalori : 250 kalori
• Protein : 20g

🕐 Snack 1

• Makanan : 1 buah pisang besar
• Kalori : 150 kalori
• Protein : 0 g

🕐 Makan Siang

• Makanan : 150g sate ayam (pisah bumbu) + nasi 4 sdm
• Kalori : 330 kalori
• Protein : 30 g

🕐 Snack 2

• Makanan : 1 gelas coffee latte tanpa lemak dan gula
• Kalori : 100 kalori
• Protein : 10 g

🕐 Makan malam (cheat meal)

• Makanan : 1 piring nasi goreng kambing
• Kalori : 600 kalori
• Protein : 30 g

🕐 Snack 3 (Cheat Meal)

• Makanan : 1 cup es krim
• Kalori : 300 kalori
• Protein : 5g

Total : 1790 kalori dan 95 protein

Fyuuuuh tidak terasa tulisan ini jadi panjang banget, dibaca pelan-pelan dan semoga bermanfaat ya Rupawan People!